Вы сутулитесь? Болит поясница или ломит всю спину? Трудно сидеть за рабочим столом по нескольку часов? Займитесь фитнесом. Тогда значительная часть этих проблем будет решена

Возраст женщины определяется здоровьем и гибкостью ее позвоночника. Вот почему главное - не то, сколько вам лет, а то, как чувствует себя ваша спина. Ведь и девочкам-подросткам бывает трудно коснуться пола руками, не сгибая при этом коленей. Зато у 35-летней женщины может быть такая красивая осанка, какую встретишь не у всякой манекенщицы.

Позвоночник состоит из 34 позвонков, расположенных столбиком в форме буквы S. Позвонки соединены специальными амортизаторами - межпозвоночными дисками, а те, в свою очередь, - хрящами, суставами и связками. Основные проблемы со спиной возникают не из-за травм и наследственной предрасположенности. Их диктует сама жизнь.

Во-первых, потому, что мы в результате эволюции стали передвигаться на двух ногах, а не на четвереньках, как наши древние предки, и постоянные вертикальные нагрузки приводят со временем к деформации позвоночных структур.

Во-вторых, примерно с 20 лет в позвоночнике начинается медленный, но неотвратимый процесс старения: он дает естественную усадку.

В-третьих, мы пренебрегаем техникой безопасности или, проще говоря, бездумно и безалаберно относимся к собственной спине, что часто влечет за собой непоправимые последствия.

Вечное движение
Подобно тому как резвый и сильный скакун, запертый надолго в стойле, превращается в немощное создание, позвоночник, оставленный без движения, быстро слабеет. Прежде всего потому, что в костной ткани уменьшается количество кальция, и он становится более "хрупким".

Вдобавок снижается эластичность связок межпозвоночных суставов, и он делается "деревянным". Все это естественным образом ограничивает его трудоспособность, а заодно и повышает вероятность травм.

Кроме того, дефицит двигательной нагрузки на позвоночник приводит к "полуголодному" существованию межпозвоночных дисков и хрящей, ускоряя тем самым процессы их деформации. Но и это еще не все.

При отсутствии постоянного движения замедляется естественный процесс самообновления костной ткани, непрерывно происходящий в позвонках, и увеличивается количество старых клеток. Вот почему самое лучшее, что вы можете сделать для здоровья своего позвоночника, - заняться фитнесом.

Вся сила - в мышцах
Поддерживать правильную осанку, легко и безболезненно двигаться, а также предохранять позвоночник от травм помогает каркас, образованный мышцами спины, брюшного пресса, верхнего плечевого пояса и задней поверхности бедер. Его можно создать и максимально укрепить благодаря силовым тренировкам.

Но чрезмерно развитые мышцы, которые "связывают" легкость и свободу движения, - это уже не помощники, а враги. Из-за них позвоночник может лишиться гибкости, приобрести стойкую деформацию, а кроме того, преждевременно состариться, поскольку ограничение подвижности, как мы уже говорили, нарушает его питание.

Такую же недобрую службу способны сослужить и позвоночные связки, у которых снижена эластичность.

У кого что болит…
Из огромного числа проблем, связанных со спиной, остановимся на трех самых распространенных.

1. Остеохондроз
Так называют изменения в позвоночнике, при которых разрушаются межпозвоночные диски, деформируются позвонки, снижается эластичность связок. Чрезмерное потребление соли, как считалось раньше, здесь ни при чем. Остеохондроз - результат естественного старения позвоночного столба и расплата за малоподвижный образ жизни. В возрасте 40 лет примерно 80 % женщин и мужчин страдают от этого заболевания, а к 60 годам - все 100 %.

Что делать? Избежать этой проблемы можно, соблюдая с детства "Инструкцию по эксплуатации позвоночника" и регулярно делая специальные упражнения на растягивание. Если же остеохондроз все-таки вас настиг, знайте: окончательно избавиться от него нельзя, но свести проявления болезни к минимуму вполне реально. Раз в полгода проходите курс мануальной терапии и лечебного массажа.

Попросите инструктора подобрать вам профилактический комплекс упражнений и выполняйте его каждый день. Включите в свое фитнес-расписание аквааэробику и занятия по программе Пилатес. Что касается йоги, то при серьезных осложнениях (например, грыжа межпозвоночного диска) она противопоказана. Кроме того, придется отказаться от бега трусцой, тайбо, баскетбола и прочих спортивных занятий и игр, дающих повышенную нагрузку на позвоночник.

2. Сколиоз
Это дугообразное искривление позвоночника во фронтальной плоскости, которое весьма негативно влияет на состояние здоровья внутренних органов человека.

Он бывает врожденным и приобретенным. Первый часто передается по наследству (особенно от матери к дочери) и поддается исправлению только в раннем возрасте. Второй, встречающийся практически у каждого взрослого, при грамотном подходе можно существенно скорректировать.

Что делать? Можно попробовать визуально уменьшить искривление, "замаскировав" его мышцами, благодаря специально подобранным силовым упражнениям с неравномерной нагрузкой на верхний плечевой пояс. Помогает и мануальная терапия. Не рекомендуются бадминтон, теннис, а также фитнес-программы с повышенной нагрузкой на позвоночник.

3. Сутулость
Это просто плохая осанка: спина колесом и впалая грудь, в которую упирается подбородок вечно опущенной головы. Подобный физический недостаток особенно часто встречается у подростков и представителей "сидячих" профессий.

Что делать? Регулярно проходить курсы мануальной терапии, а на работе каждые 15 минут выполнять следующие упражнения.

Вытяните руки перед собой, сцепите их в замок и потянитесь вперед, хорошенько прогнув спину. Затем поднимите руки вверх, почувствуйте, как распрямляется позвоночник. Теперь заведите их за голову и прогнитесь назад как можно глубже.
Голову держите вертикально, подбородок чуть приподнимите. Из этого положения осторожно запрокиньте голову назад. Почувствуйте, как напряглись мышцы шеи, задержитесь в такой позе на 2-3 минуты и вернитесь в исходную позицию.Внимание! Никогда не пытайтесь снять напряжение в области шеи круговыми движениями головы - это травмирует позвонки.
Соедините руки в замок на затылке, максимально отведите локти назад и держите их так долго, как только сможете, затем расслабьтесь.
Осторожно, спортзал!

Нередко, отправляясь на тренировки ради того, чтобы позвоночник был здоровым, вы из-за своего чрезмерного усердия и неконтролируемых нагрузок лишь усложняете проблемы спины.

Запомните: заниматься нужно только под наблюдением инструктора и по индивидуально составленной программе. Впрочем, иногда даже в этом случае не удается избежать осложнений.

Осложнение. Острая боль

Причина
Возникает, как правило, в поясничной области и свидетельствует о травме спинно-мозгового нерва, выходящего из позвоночника. Такое бывает при выпадении грыжи позвоночника (межпозвоночный диск выходит за пределы, отведенные ему природой) либо из-за ущемления спинно-мозгового корешка между двумя позвонками.

Как поступить
Для снятия боли следует повиснуть на любой имеющейся поблизости перекладине, поджать ноги и аккуратно вращать тазом в разные стороны. Даже если боль пройдет сразу, несколько дней не стоит заниматься фитнесом.

Если же она не утихает, необходимо лечь на живот, подложив под него подушку. В этой позе нагрузка на поясничный отдел позвоночника будет минимальной, и боль прекратится.

Осложнение. Ноющая боль

Причина
Дискомфорт, вызванный неправильными тренировками. В процессе занятий из-за неодинаковой нагрузки на разные мышцы могут возникать небольшие "перекосы" позвоночника.

Это нарушает его нормальное функционирование, а также способствует появлению "зажатых" мышц.

Как поступить
Прекратите на время традиционные силовые тренировки и сосредоточьтесь на расслаблении и растяжении позвоночника.

5 условий здорового позвоночника

1. Давайте регулярную умеренную нагрузку мышцам спины, груди, верхнего плечевого пояса, живота и задней поверхности бедер;
2. Прежде чем приступить к тщательной "проработке" спины, разогрейте мышцы на беговой дорожке или примите горячий душ, посидите в сауне, походите несколько минут в шерстяном свитере;
3. Обязательно потяните все мышцы в начале и в конце тренировки;
4. Делайте упражнения на растяжение и расслабление после каждого этапа силовой нагрузки на мышцы спины и верхнего плечевого пояса;
5. ежедневно выполняйте комплекс, развивающий гибкость позвоночника.

6 эффективных упражнений для спины
Они помогают улучшить осанку, укрепить мышечный каркас и предотвратить остеохондроз.

1. "Палочка-выручалочка"
Возьмите длинную палку, заведите за спину и закиньте за нее руки. Очень важно не напрягать при этом мышцы - руки и плечи должны быть максимально расслаблены. Ходите так по 10-15 минут несколько раз в день.

2. "Золотая рыбка"
Лягте на пол на спину, сцепленные руки положите под шею. Не отрывая пяток от пола, тяните носки на себя, а сами извивайтесь, как рыба в воде.

3. "Замок"
Встаньте прямо, руки опущены, плечи расслаблены. Правую руку поднимите вверх, согните в локте и заведите за голову, левую опустите вниз, тоже согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь соединить их, совершая при этом мягкие пружинящие движения.

4. "Наклоны на стуле"
Сядьте на стул ближе к краю, ноги расставьте в стороны, плечи немного отведите назад и расслабьтесь. Поднимите руки вверх, затем медленно опуститесь вниз, доставая руками до пола. Расслабьтесь, наклонившись как можно ниже, и задержитесь в таком положении, считая до 10.

5. "Стойка у стены"
Встаньте спиной вплотную к стене, руки поднимите вверх ладонями вперед. Оставайтесь в этом положении, сколько сможете.

6. "Приседания у стены"
Прижмитесь спиной к стене, ноги выставите вперед на полшага, руки опустите. Не меняя позиции, присядьте. Проследите, чтобы лопатки были плотно прижаты к стене, а плечи расслаблены. Сохраняйте такое положение 5 минут.

Источник: Shape, ноябрь 2001